RuhrFital – Zeitmanagement

Allgemeine Grundlagen

Die wichtigsten Fakten zum Thema Zeitmanagement

Zeitmanagement im Sport

  • Effektives Training und Regeneration
  • Planung des Trainings – Eine strukturierte Trainingsplanung hilft Athleten, ihre Ziele effizient zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden.
  • Regenerationszeiten – Genauso wichtig wie das Training ist die Regeneration. Zeit für Erholung und Schlaf sollte fest eingeplant werden, um Übertraining zu vermeiden
  • Zeitmanagement-Techniken
  • Priorisierung – Wichtige und dringende Aufgaben sollten zuerst erledigt werden, um den Trainingsplan optimal zu nutzen.
  • Zeitblöcke – Das Aufteilen des Tages in spezifische Zeitblöcke für Training, Arbeit, Erholung und persönliche Aktivitäten kann die Effizienz steigern

Gutes Zeitmanagement schafft eine gute Leistungsfähigkeit

  • Physische Vorteile
  • Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit: Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt das Herz-Kreislauf-System und verbessert die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit.
  • Stärkung der Muskulatur und Knochengesundheit: Krafttraining und andere Formen des Widerstandstrainings erhöhen die Muskelmasse und die Knochendichte.
  • Kognitive und emotionale Vorteile
  • Verbesserte mentale Gesundheit: Sport kann Stress reduzieren, Angstzustände und Depressionen lindern und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
  • Steigerung der kognitiven Funktionen: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die kognitive Funktion und die Konzentrationsfähigkeit.
  • Soziale Vorteile
  • Teambildung und soziale Interaktionen: Mannschaftssportarten fördern die Teamarbeit und soziale Fähigkeiten

Zeitmanagement in Verbindung mit dem Thema Sport

Allgemeine Grundlagen zum Thema Zeitmanagement und Sport

Langfristige Ziele:

  • Definiere klare Ziele, z. B. Verbesserung der Ausdauer oder Teilnahme an einem Wettkampf.

Kurzfristige Ziele:

  • Setze Zwischenziele, um Fortschritte messbar und motivierend zu machen (z. B. „In 4 Wochen 10 km laufen“).

Trainingsplanung und Periodisierung:

  • Plane Trainingseinheiten in Makro-, Meso- und Mikrozyklen, um Übertraining zu vermeiden und Leistungsfähigkeit zu steigern.

Priorisierung von Aktivitäten:

  • Setze Prioritäten, indem du wesentliche Trainingseinheiten (z. B. Kraft, Ausdauer) von ergänzenden Einheiten (z. B. Stretching) unterscheidest —  Wichtige Einheiten in die produktivsten Tageszeiten legen (z. B. morgens für Höchstleistungen).
  • Zeitfenster schaffen: Kombiniere Training mit anderen Aktivitäten (z. B. Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad)  — Nutze kleine Zeitfenster (z. B. 20 Minuten HIIT statt langer Cardio-Einheiten).

Erholung und Regeneration einplanen:

  • Plane feste Ruhetage und regenerative Aktivitäten wie Yoga oder Schwimmen — Ausreichender Schlaf (7–9 Stunden) ist essenziell für körperliche und mentale Erholung.

Ablenkungen minimieren:

  • Beim Training fokussiert bleiben (z. B. Smartphone im Flugmodus, keine Gespräche während intensiver Einheiten) — Feste Trainingszeiten einplanen und als nicht verhandelbar betrachten

Reflexion und Anpassung:

  • Analysiere regelmäßig den Trainingsplan und passe ihn an Fortschritte oder neue Ziele an — Effektives Zeitmanagement im Sport ermöglicht es, Trainingseinheiten optimal in den Alltag zu integrieren und dabei nachhaltig Leistungssteigerungen zu erzielen

Falsche Gewichtung und Fokussierung

Zu viel Zeit für unwichtige Aspekt:

  • Übermäßige Beschäftigung mit Details (z. B. perfektes Equipment oder Kleinigkeiten in der Technik), die keinen signifikanten Einfluss auf die Leistung haben — Vernachlässigung der Hauptübungen zugunsten von Isolations- oder Zusatzübungen

Unausgewogenes Training:

  • Falscher Fokus auf entweder nur Kraft oder Ausdauer, ohne alle Leistungsfaktoren (z. B. Mobilität, Stabilität) zu berücksichtigen — Zu viele intensive Einheiten ohne ausreichend Regeneration führen zu Übertraining und Leistungsabfall.

Zeitverschwendung durch Ablenkungen:

  • Unnötige Gespräche im Fitnessstudio oder zu lange Pausen zwischen Sätzen — Ablenkungen durch Smartphones während des Trainings.

Verzicht auf Struktur:

  • Spontanes Training ohne klare Ziele oder Plan führt zu ineffizienter Nutzung der Zeit — Vernachlässigung langfristiger Planung, was zu Stagnation oder Verletzungsrisiken führen kann.

Multitasking im Sport:

  • Versuche, mehrere Ziele gleichzeitig zu erreichen (z. B. gleichzeitiger Aufbau von Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit), statt sich auf einen klaren Schwerpunkt zu konzentrieren — Fehlende Priorisierung von Haupt- vs. Nebenzielen.

Vernachlässigung von Erholung:

  • Ignorieren von Ruhetagen oder Erholungstechniken wie Dehnen, Massagen oder aktiver Regeneration — Fehlende Balance zwischen Training und anderen Lebensbereichen führt zu mentaler und physischer Erschöpfung.

Zeitmanagement in Bezug auf die körperliche Leistungsfähigkeit

Zeitmanagement und Leistungsfähigkeit im Sport

Prioritäten setzen:

  • Fokus auf Hauptziele (z. B. Technikverbesserung, Ausdauer) legen
  • Sekundäre Ziele wie Ernährung oder Mentaltraining strategisch einbinden

Trainingsplanung:

  • Erstellung eines periodisierten Trainingsplans (z. B. Makro-, Meso-, Mikrozyle)Erholungsphasen und Wettkampfvorbereitung einplanen

Pareto-Prinzip:

  • 20 % der Übungen (z. B. Kernübungen wie Kniebeugen, Sprints) liefern 80 % der Leistungssteigerung
  • Fokus auf effektivste Trainingseinheiten setzen

Pomodoro-Technik für Trainingseinheiten:

  • Intervalle wie HIIT (z. B. 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause) anwenden
  • Kurze, intensive Einheiten sind oft effizienter als langes Training

Zeitdiebe im Training:

  • Ablenkungen (z. B. Smartphone, ineffektives Plaudern) minimieren
  • Konzentration auf den Trainingszweck beibehalten

To-Do-Listen:

  • Tagesziele für Training (z. B. „5 km laufen“, „Technik verbessern“) schriftlich festhalten
  • Erfolge tracken, um Fortschritte sichtbar zu machen

SMART-Ziele:

  • Z. B. „In 3 Monaten 5 % schneller auf 10 km laufen“
  • Ziele regelmäßig anpassen, um Motivation zu erhalten

Bio-Rhythmus nutzen:

  • Training zu den leistungsfähigsten Tageszeiten (z. B. morgens für Kraft, nachmittags für Ausdauer)
  • Regeneration in Phasen mit weniger Energie legen

Delegation:

  • Aufgaben wie Trainingsplanung oder Ernährung an Experten (Trainer, Ernährungsberater) abgeben, um Fokus zu wahren

Zeitpuffer einplanen:

  • Anreisedauer zu Wettkämpfen oder Extrazeit für Aufwärmen und Dehnen einrechnen
  • Vermeidet Stress und steigert die Performance

Regelmäßige Pausen und Regeneration:

  • Ruhetage und aktive Erholung (z. B. Yoga, Spazierengehen) gezielt integrieren
  • Regeneration ist entscheidend für Leistungsaufbau

„Eat the Frog“ im Sport:

  • Die unangenehmste oder schwierigste Einheit zuerst absolvieren (z. B. Intervallläufe)
  • Steigert Motivation für den Rest des Tages

Digitale Tools nutzen:

  • Tracking-Apps (z. B. Strava, Garmin) für Trainingsüberwachung und Fortschrittsmessung
  • Planungsapps wie TrainingPeaks für langfristige Zielverfolgung

Reflexion und Anpassung:

  • Nach jedem Trainingszyklus die Effektivität bewerten
  • Trainingsziele und Methoden an Fortschritt und Feedback anpassen

Erholung und Schlaf:

  • Mindestens 7–9 Stunden Schlaf fördern die Regeneration und Leistungsfähigkeit
  • Entspannungstechniken wie Meditation für mentale Stärke nutzen

Gutes Zeitmanagement im Sport führt zu gezielten Fortschritten, reduziert Überlastung und steigert sowohl physische als auch mentale Leistungsfähigkeit

Literatur: Covey, Stephen R. – Die 7 Wege zur Effektivität (Eisenhower-Matrix, Prioritäten).

Pareto-Prinzip: Vilfredo Pareto (wirtschaftstheoretische Grundlage, angewandt auf Produktivität).

Techniken wie Pomodoro: Cirillo, Francesco – The Pomodoro Technique.

Konzept „Eat the Frog“: Tracy, Brian – Eat That Frog!

Allgemeine Tools: Praktische Ratschläge und Digital-Tool-Konzepte (z. B. Trello, Notion).

Wissenschaftliche Artikel: Studien zu Fokus, Pausen und Regeneration in Arbeitsprozessen (z. B. APA-Publikationen).

Trainingsplanung: Bompa, Tudor – Periodization: Theory and Methodology of Training.

Bio-Rhythmus und Trainingszeiten: Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). „The effect of training at a specific time of day: A review“.

Effektives Training (Pareto/HIIT): Tabata, I. – Forschung zu Intervalltraining.

SMART-Ziele: Doran, G. T. – Konzept der SMART-Ziele (1981).

Delegation und Experteneinbindung: Empfehlungen der American College of Sports Medicine (ACSM).

Tools: Strava, Garmin, TrainingPeaks – Offizielle Handbücher und Nutzerberichte.

Erholung und Schlaf: Walker, Matthew – Warum wir schlafen: Die neue Wissenschaft des Schlafens.

Reflexion und Anpassung: Praktische Ansätze aus Coaching- und Managementliteratur.

Doran, G. T. (1981): There’s a S.M.A.R.T. way to write management goals and objectives.

Locke, E. A., & Latham, G. P. (1990): A Theory of Goal Setting and Task Performance.

Bompa, Tudor O., & Haff, G. Gregory (2009): Periodization: Theory and Methodology of Training.

Issurin, V. B. (2008): Block Periodization: Breakthrough in Sports Training.

Covey, Stephen R. (1989): The 7 Habits of Highly Effective People (Transfer der Priorisierungsmethoden auf den Sport).

Chtourou, H., & Souissi, N. (2012): The effect of training at a specific time of day: A review. Journal of Strength and Conditioning Research.

Galloway, Jeff (2001): Galloway’s Book on Running (Integration von Training in den Alltag).

Tabata, I. (1996): Studie zur Effektivität von High-Intensity Interval Training (HIIT).

Walker, Matthew (2017): Warum wir schlafen: Die neue Wissenschaft des Schlafens.

Kellmann, M., & Beckmann, J. (2003): Recovery-Stress Questionnaire for Athletes: User Manual.

Pareto, Vilfredo (1897): Cours d’économie politique (Pareto-Prinzip, übertragen auf sportliche Effizienz).

Digital-Tools: Strava und Garmin – Offizielle Benutzerhandbücher und Erfahrungsberichte.

Newport, Cal (2016): Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World (Übertragung auf sportliche Konzentration).

Study: Kraus, R. M., et al. (2001): Impact of distractions on exercise performance.

Weinberg, R. S., & Gould, D. (2018): Foundations of Sport and Exercise Psychology.

Bailey, R. (2006): Physical Education and Sport Pedagogy: Reflexion und Anpassung in der Sportentwicklung

Kraemer, W. J., & Fleck, S. J. (2007): Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts (Fokus auf relevante Übungen).

Bailey, R. (2006): Physical Education and Sport Pedagogy (Effektive Methoden zur Trainingsgestaltung).

Bompa, Tudor O. (2000): Total Training for Young Champions (Balance zwischen Trainingsbereichen).

Wilson, J. M., et al. (2012): Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research.

Newport, Cal (2016): Deep Work (Minimierung von Ablenkungen im Kontext von produktiver Arbeit und Training).

Studien: Impact of distractions on performance (z. B. Kraus, R. M., et al., 2001).

Issurin, V. B. (2008): Block Periodization (Bedeutung der Struktur in langfristigen Trainingsplänen).

Galloway, Jeff (2001): Galloway’s Book on Running (Planung und Strukturierung im Ausdauersport).

Rubinstein, J. S., Meyer, D. E., & Evans, J. E. (2001): Executive control of cognitive processes in task switching. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance.

Kraemer, W. J., & Fleck, S. J. (2014): Designing Resistance Training Programs (Risiken von Überfokus auf mehrere Ziele).

Kellmann, M., & Beckmann, J. (2003): Recovery-Stress Questionnaire for Athletes.

Walker, Matthew (2017): Why We Sleep.

Pareto-Prinzip: Vilfredo Pareto (1897) – Cours d’économie politique (Anwendung auf Sportmanagement und Trainingseffizienz).

Rippetoe, Mark, & Kilgore, Lon (2013): Starting Strength: Basic Barbell Training (Fokus auf Grundübungen).

Bompa, Tudor O., & Haff, G. Gregory (2009): Periodization: Theory and Methodology of Training.

Issurin, V. B. (2008): Block Periodization: Breakthrough in Sports Training.

Walker, Matthew (2017): Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams.

Kellmann, M., & Beckmann, J. (2003): Recovery-Stress Questionnaire for Athletes: User Manual.

Tabata, I. (1996): Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max. Medicine & Science in Sports & Exercise.

Newport, Cal (2016): Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World (Übertragbar auf sportliche Konzentration).

Weinberg, R. S., & Gould, D. (2018): Foundations of Sport and Exercise Psychology (Feedback-Methoden und Reflexionsstrategien).

Garmin und Strava – Benutzerhandbücher und Erfahrungsberichte (Messung und Analyse von Leistungsdaten).

Öffnungszeiten

Mo. bis Fr.: 8:00 – 20:00 Uhr
Termine nur nach Absprache!

Sporttherapie
Mo. bis Fr.: 8:00 – 20:00 Uhr

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Mo – Fr: 8:00 Uhr bis 12:30 Uhr
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Fr: 13:30 Uhr bis 17:00 Uhr

Kontakt

RuhrFital – Physio + Sporttherapie
Inh. Lukas Beule
Essener Straße 262
44793 Bochum

Telefon: 0234/530 766 31
E-Mail: mail@ruhrfital.de

Rundgang (Google)

Anfahrt / Parken

Es stehen ausreichend Parkplätze direkt neben und hinter der Praxis zur Verfügung. Diese sind von der „Essener Straße“ und von der Straße „Am Hottenborn“ erreichbar. Sie erreichen uns auch ganz leicht mit den Straßenbahnlinien 305 oder 310 – Haltestelle „Röntgenstraße“.

Routenplanung (Google)

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