RuhrFital – Thema Supplements

Allgemeine Infos zum Thema Supplements

Was sind eigentlich Supplements?

Supplements (Nahrungsergänzungsmittel) sind Zusatzprodukte, die bestimmte Nährstoffe in konzentrierter Form liefern. Sie sollen die normale Ernährung ergänzen, nicht ersetzen.

Arten von Supplements:

Leistungssteigernde Supplements (z. B. Kreatin für mehr Kraft & Ausdauer)

Protein-Supplements (z. B. Proteinpulver für Muskelaufbau & Regeneration)

Gesundheitsfördernde Supplements (z. B. Kurkuma für Entzündungshemmung & Gelenkschutz)

Ziel: Bessere Leistungsfähigkeit, schnellere Regeneration & allgemeine Gesundheitsförderung

Kreatin

Wie wirkt Kreatin im Körper?
Kreatin wird in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin hergestellt. Es wird in den Muskeln als Kreatinphosphat gespeichert und dient dort als schnelle Energiequelle.

Ablauf & Wirkung:

Energiespeicher für Muskelzellen

Kreatinphosphat gibt eine Phosphatgruppe an ADP (Adenosindiphosphat) ab und regeneriert so ATP (Adenosintriphosphat).

ATP ist die wichtigste Energiequelle des Körpers für Muskelkontraktionen.

Mehr ATP bedeutet mehr Energie für kurze, intensive Belastungen.

Mehr Wasser in den Muskelzellen

Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, wodurch sie größer und praller wirken.

Dies kann das Muskelwachstum indirekt unterstützen, da ein hydratisierter Muskel besser Nährstoffe aufnimmt

Verbesserte Regeneration & geringere Erschöpfung

Schnellere Wiederauffüllung der ATP-Speicher bedeutet, dass Muskeln sich schneller erholen.

Weniger Milchsäurebildung → weniger Muskelermüdung.

Positive Wirkung auf das Gehirn

Gehirnzellen nutzen ebenfalls ATP als Energiequelle.

Kreatin kann bei kognitiver Leistung helfen (z. B. Konzentration & Gedächtnis)

Sportlicher Nutzen:

✅ Schnellere, explosive Kraft für Sprinten, Gewichtheben, HIIT
✅ Kürzere Erholungszeiten zwischen intensiven Belastungen
✅ Indirekte Unterstützung des Muskelaufbaus durch Zellhydration

Proteinpulver

Wie wirkt Proteinpulver im Körper?
Proteine bestehen aus Aminosäuren, die als „Bausteine des Lebens“ dienen. Der Körper kann einige davon selbst herstellen (nicht-essentielle Aminosäuren), andere müssen über die Nahrung aufgenommen werden (essentielle Aminosäuren).

Ablauf & Wirkung:

Muskelaufbau (Muskelproteinbiosynthese)

Beim Training entstehen kleine Muskelfaserrisse (Mikrotraumata).

Protein wird benötigt, um diese Schäden zu reparieren und die Muskeln stärker aufzubauen.

Besonders wichtig: Leucin, eine Aminosäure, die direkt das Muskelwachstum anregt.

Schnellere Regeneration
Nach dem Training sorgt eine ausreichende Proteinzufuhr für eine schnellere Reparatur der Muskeln. Dadurch weniger Muskelkater & mehr Leistungsfähigkeit im nächsten Training.

Sättigung & Fettabbau

Proteine sättigen stärker als Kohlenhydrate oder Fette.

Fördert den Fettabbau, da der Körper für die Verdauung von Proteinen mehr Energie verbraucht (Thermogenese)

Unterstützung des Immunsystems

Viele Immunzellen bestehen aus Proteinen.

Genügend Eiweiß hilft, das Immunsystem zu stärken und schneller zu regenerieren.

Sportlicher Nutzen:
✅ Muskeln wachsen schneller & bleiben erhalten
✅ Bessere Regeneration, weniger Muskelkater
✅ Hilft beim Abnehmen & hält lange satt

Magnesium

Muskel- & Nervenfunktion

  • Magnesium reguliert die Erregbarkeit der Muskeln & Nerven.
  • Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen, Zittern oder Nervosität führen.
  • Es unterstützt die Entspannung der Muskeln, indem es als Gegenspieler zu Calcium wirkt.

Energieproduktion & Stoffwechsel

  • Magnesium ist essenziell für die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat), der Hauptenergiequelle der Zellen.
  • Ohne Magnesium kann der Körper weniger effizient Energie bereitstellen, was zu schnellerer Erschöpfung führt.

Elektrolythaushalt & Hydration

  • Reguliert den Flüssigkeitshaushalt in den Zellen.
  • Verhindert Dehydrierung & unterstützt den Mineralstoffhaushalt (besonders wichtig bei Sportlern).

Regeneration & Stressabbau

  • Fördert die Muskelentspannung nach dem Training.
  • Unterstützt besseren Schlaf & Stressabbau, da es die Bildung von GABA (einem beruhigenden Neurotransmitter) fördert.

Knochengesundheit & Herzfunktion

  • Unterstützt die Knochendichte, da Magnesium für den Calciumstoffwechsel wichtig ist.
  • Reguliert den Herzrhythmus & schützt vor Herzrhythmusstörungen.

Sportliche Vorteile von Magnesium

✅ Bessere Muskelfunktion & weniger Krämpfe
✅ Schnellere Regeneration & geringere Muskelermüdung
✅ Steigerung der Leistungsfähigkeit durch optimierte Energieproduktion
✅ Besserer Schlaf & Erholung durch Stressreduktion

Magnesiumquellen & Supplementation

Natürliche Quellen: Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Bananen, Spinat

Mangelerscheinungen: Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schlafprobleme, Herzrhythmusstörungen

Fazit: Magnesium ist für Sportler & aktive Menschen essenziell, da es die Muskelfunktion, Regeneration und den Energiehaushalt unterstützt.

Ashwaghanda

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine Heilpflanze aus der ayurvedischen Medizin, bekannt als Adaptogen. Adaptogene helfen dem Körper, sich besser an Stress anzupassen und das Gleichgewicht (Homöostase) zu erhalten.

Abläufe & Wirkung im Körper

Stressreduktion & Cortisol-Senkung

Ashwagandha senkt das Stresshormon Cortisol, das bei chronischem Stress Muskelabbau & Fettzunahme fördern kann.

Es reguliert die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse), die für die Stressantwort zuständig ist.

Weniger Stress → Bessere Regeneration, besserer Schlaf & höhere Leistungsfähigkeit.

Muskelaufbau & Testosteronsteigerung

Studien zeigen, dass Ashwagandha den Testosteronspiegel erhöhen kann, was Muskelwachstum & Kraft verbessert.

Unterstützt die Muskelproteinsynthese, was zu mehr Muskelmasse führt.

Bessere Schlafqualität & Erholung

Fördert die Bildung von GABA & Serotonin, beruhigt das Nervensystem & verbessert den Schlaf.

Tieferer Schlaf → Schnellere Muskelregeneration & bessere hormonelle Balance

Erhöhte Ausdauer & Energie

Steigert die Sauerstoffaufnahme (VO2max), was die kardiovaskuläre Ausdauer verbessert.

Unterstützt die Mitochondrienfunktion, die für die Energieproduktion verantwortlich ist

Kognitive Verbesserung & Fokus

Fördert das Wachstum von Nervenzellen & Synapsen im Gehirn → besseres Gedächtnis & Konzentration.

Schützt das Gehirn vor oxidativem Stress (wichtig für mentale Leistungsfähigkeit)

Sportliche Nutzen

✅ Weniger Stress & Cortisol → Weniger Muskelabbau & Fettansammlung
✅ Mehr Muskelmasse & Kraft durch höhere Testosteronproduktion
✅ Bessere Regeneration & Schlaf → Schnellerer Muskelaufbau
✅ Erhöhte Ausdauer & Energie durch verbesserte Sauerstoffaufnahme
✅ Besserer Fokus & mentale Klarheit → Vorteil bei Wettkämpfen & Training

Kurkuma

Wirkung & Nutzen von Kurkuma


Kurkuma enthält den Hauptwirkstoff Curcumin, der stark entzündungshemmend & antioxidativ wirkt.

Entzündungshemmung & Schutz der Gelenke

Curcumin blockiert Enzyme & Signalstoffe (z. B. NF-κB), die Entzündungen im Körper fördern

Das kann helfen bei Gelenkschmerzen, Arthritis oder muskulären Entzündungen nach hartem Training

Antioxidative Wirkung (Schutz vor freien Radikalen)

Intensive Belastung erzeugt freie Radikale, die Zellen schädigen können

Curcumin fängt diese ab und schützt Zellen vor oxidativem Stress

Förderung der Regeneration & schnellere Heilung

Unterstützt die Durchblutung & den Zellstoffwechsel

Kann Muskelkater reduzieren & den Körper schneller regenerieren lassen

Verdauungsförderung

Kurkuma regt die Gallenproduktion an & unterstützt die Fettverdauung

Gut für Magen & Darm, besonders nach proteinreicher Ernährung

Sportlicher Nutzen:
✅ Reduziert Gelenkschmerzen & Muskelkater
✅ Fördert Regeneration & senkt Entzündungen
✅ Unterstützt langfristige Fitness & Gesundheit

Kreatrin

  • Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. DOI:10.1186/s12970-017-0173-z
  • Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161-172.

Proteinpulver & Thermogenese

  • Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20. DOI:10.1186/s12970-017-0177-8
  • Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 5. DOI:10.1186/1743-7075-1-5

Kurkuma (Curcumin)

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  • Gupta, S. C., et al. (2013). Therapeutic roles of curcumin: lessons learned from clinical trials. The AAPS Journal, 15(1), 195-218.

Magnesium

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  • Bohl, C. H., & Volpe, S. L. (2002). Magnesium and exercise. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 42(6), 533-563. DOI:10.1080/20024091054245
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Ashwaghanda

  • Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on stress and well-being: A systematic review. Journal of Clinical Medicine, 8(5), 523. DOI:10.3390/jcm8050523

  • Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 43. DOI:10.1186/s12970-015-0104-9

  • Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Efficacy and safety of Ashwagandha root extract in improving memory and cognitive functions. Journal of Dietary Supplements, 14(6), 599-612.

Magnesium:

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Kurkuma:

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Proteinpulver:

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Kreatin:

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AshwaghandaAshwagandha-1-1280×712.jpg (1280×712)

Titelbild:

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